「むくみ」を解消したい!原因と普段の食事で出来る予防対策

query_builder 2019/06/15
豆知識
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冷房の季節、何となく脚が重たくだるいと感じたりしませんか?それは「むくみ」からくる現象かもしれません。多くの場合、脚がパンパンになってむくみを自覚しますが、何となく脚がだるいなあと感じるだけで、それがむくみとは知らずに過ごしてしまう人もいるようです。

むくみを放置すると、疲れが取れにくく、体が冷えやすくなります。特に女性としては嬉しくない太る原因にもなってしまいます。さらに、むくみには病気が潜んでいることもあります。脚がだるいなと感じたら、放置せずにご自身でのケアを試みるようにしましょう。

むくみを解消するには、マッサージや軽い運動などが即効性もあり有効ですが、普段の食事でもむくみ対策が出来ます。

今回は「むくみ」のお話です。


むくみのメカニズム

そもそも「むくみ」ってなんでしょう。

むくみは、細胞と細胞の間に水が異常に溜まることで起こる症状です。水は正確には間質液と言いますが、分かりやすく水で話を進めて参ります。

水は血液で運ばれる栄養分や酸素を細胞に届け、要らなくなった老廃物や二酸化炭素を引き取って戻す役目を担っており、ある程度の水が常に細胞の周りには存在していますが役目が終わった水は血液やリンパを通して排出されるようになっています。

しかし、何かの原因で水が排出されずに増え続けると、むくみという現象が引き起こされてしまうのです。

むくみの原因

むくみの原因は、いくつもあります。

一過性の場合は、生活の習慣を工夫することで解消されますが、注意しなければならないのは、慢性的にむくんでいる状態です。

むくみの原因が病気からきているものかもしれないのです。あまりにもむくみが解消されない場合は、早めに医師の診察を受けてください。

原因を挙げていきますので、思い当たる方は対策を講じてみて下さい。

・運動不足

運動不足による筋力の低下は血液の循環やリンパの流れを滞らせる要因となります。心臓から遠い脚は特に循環が悪くなるので、筋肉がそれを補い血管やリンパ管の収縮を促し、不要な水を排出させています。

女性が男性よりもむくみやすいのも、筋肉の量が相対的に少ないからです。男性も高齢に伴いむくみやすくなるのも、筋肉の量が減少することが一因といわれています。

運動を行うことで、循環を促す筋肉が維持できれば、水の排出が滞りなく行えてむくみ予防になります。

特にランニングやウォーキングなどで下肢に筋肉を付けると、むくみにくい体質になるようです。

・長時間の同じ姿勢

立ちっぱなしで仕事をされている方は、午後になると足がパンパンに張ってしまうことが日常的になっていませんか。

立ち仕事は、血液の戻りが悪くなりますので、特にむくみやすくなります。

デスクワークの人も、長時間同じ姿勢でいると血行不良の要因となり、むくみやすくなってしまいます。

時々、足首をグルグル回すとか、つま先を上げたり降ろしたりするだけでも、血行不良の解消となります。

肩を2、3回グルグルとゆっくり回すと、一瞬で効果が実感できるようです。肩の周辺に集まっている太いリンパ管を刺激すると、全身のリンパの流れが良くなり、その場でスッと脚が軽くなります。ぜひお試しください。

・体の冷え

体の冷えは血行不良を引き起こし、水の排出が上手くいかなくなることで、むくみの原因となります。

夏がむくみやすいのは、冷房で体が冷やされたり、ついつい冷たいものばかりを摂ってしまい、自身が思っている以上に体の中は冷え切っているのです。

むくみは体を冷やすので、さらにむくみやすくなるという不のスパイラルに陥ってしまい、夏はむくみやすい状況が作られやすいのです。

長袖を羽織るとか、靴下を履く、飲み物は温かいものにして、冷たいものを摂りすぎないとか、とにかく体を冷やさない工夫が大事になってきます。

特に三首(首、手首、足首)は冷やすな!が鉄則のようで、三首の周辺は太い血管が通っているため、ここを温めるだけでも効果が得られるようです。

・塩分、アルコールの摂りすぎ

血液の中は、ある一定の濃度を保とうという作用が働いています。塩分濃度が増えると、濃度を薄めようと水を溜め込むように体が機能します。

アルコールは分解する際に、沢山の水分が必要になります。分解に水分量が追いつかなくなると脱水状態に入りますが、その時は自覚がありません。体は脱水の危機を脱出しようと水を溜め込むように脳から指令がいきます。

血管の中が水で溢れてくると、細胞と細胞の間に染み出てきていっぱいいっぱいになり、排出が全然追いつかずにむくみとなっていきます。

お酒を飲んだ翌朝に顔がパンパン!なんてことを経験された方も少なくないでしょう。

塩分もアルコールも適度が理想ですが、摂りすぎた翌日は積極的にケアを行わないと、蓄積されて疲れが抜けきらない体になってしまいます。手当ては迅速に行いましょう。

・病気

慢性的なむくみは病気が原因かもしれません。ご自身のケアで成果が見られない場合は、早めに診察を受けてください。

むくみを引き起こす病気として、高血圧、心不全、腎疾患、甲状腺機能障害などが疑われます。

たかがむくみとは思わず、長期にむくみで悩んでいる方は一度医師に相談されてみてください。

普段の食事でむくみを解消

先ほど、塩分やアルコールの過剰摂取がむくみの原因になる話をしましたが、食事とむくみは密接に関係しております。

むくみやすい食べ物もありますが、むくみを予防する食べ物もあります。

・むくみやすい食べ物(なるべく控えたい)

塩辛、漬物、練り製品、ハムなどの肉系加工品、インスタント食品、市販のお惣菜、ラーメン

これらは、塩分が以外と多く使われています。

・むくみを予防する食べ物(積極的に摂りたい)
【カリウム】体内のナトリウムを排出を促進する働きがあります。
  多く含む食品:菊芋、ほうれん草、大豆、インゲン豆、海藻、サツマイモ、サトイモ、バナナ

【クエン酸】体内の老廃物を分解・排出
  多く含む食品:レモン、グレープフルーツ、お酢

【ビタミンB6】ホルモンバランスを整えますので、生理前のむくみを抑制
  多く含む食品:まぐろ、カツオ、牛レバー、大豆

【ビタミンE】新陳代謝をアップし、血行を良くします。
  多く含む食品:アボカド、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンド

【サポニン】体内の水分量を調整し、利尿作用に優れてます。
  多く含む食品:きゅうり、冬瓜、小豆、にんにく、ごぼう

【ポリフェノール】体の酸化を防ぐ抗酸化物質、免疫力がアップ、併せて摂りたい食品
  多く含む食品:ブルーベリー、大豆、しょうが、カカオ、緑茶、

 

むくみ対策として、一番のお薦めは大豆です。毎日の食卓に大豆を取り入れると、むくみにくい体質になるようです。むくみで悩んでいる方は、是非大豆を。

そして、もう一つのお薦めは、菊芋です。菊芋=イヌリンのイメージが強いのですが、実はカリウムも豊富に含まれています。更に、あまり知られていませんがポリフェノールやサポニンも含有しており、むくみ対策にかなり期待ができる食べ物です。

大豆と菊芋を上手に組み合わせてみると、むくみ知らずの体が手に入るかもしれません。

手軽に作れる大豆と菊芋のレシピ菊芋シロップ豆乳ラテはこちらです。

 

 


attention
菊芋は摂りすぎるとお腹が緩くなることがあります。ご自身の体調に合わせ、摂取量の調整をお願いいたします。

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